Después de una lesión de la médula espinal, puede te cuesta dormir. Esto podría deberse a varias razones diferentes. Su cuerpo ha cambiado físicamente y es posible que tenga problemas de dolor, respiración o malestar general.
Su mente también puede estar acelerada, mientras piensa en su nueva vida, los ajustes que necesita hacer y tal vez luche contra la ansiedad.
Además de eso, es posible que se sienta más agotado de lo habitual por el esfuerzo físico de la vida cotidiana. Es posible que ahora necesite dormir más de lo que solía hacer, para que su cuerpo se recupere de las actividades diarias.
Cuando le resulte difícil dormir, prueba estos consejos para dormir. Deben ayudarlo a descansar mejor y maximizar los beneficios de su tiempo en la cama.
Desconéctese de los medios
La televisión, las computadoras y los teléfonos inteligentes pueden ser perjudiciales para dormir en varios niveles diferentes. Primero, ver televisión o chatear con sus amigos en línea requiere que participe activamente prestando atención a lo que está sucediendo. Esto mantendrá tu mente funcionando, en lugar de permitir que se relaje.
Además, involucrarse en este tipo de actividades puede mantenerte despierto más tarde de lo que pretendías. Todos hemos tenido una noche en la que pensamos que nos iríamos a la cama temprano, pero decidimos ver un programa más, charlar con un amigo más o ver otro perfil de Facebook. ¡Hasta pasada la medianoche!
Otra razón convincente para desconectarse una o dos horas antes de acostarse es que la luz azul de las pantallas es se sospecha que afecta la producción de melatonina in tu cerebro. La melatonina es una sustancia química que le dice a su cuerpo que se duerma. Se produce en base al ciclo natural de luz y oscuridad. La luz azul que emite la pantalla puede indicarle a su cerebro que todavía es «de día» y retrasar el envío de la melatonina que necesita para que su cuerpo esté listo para dormir.
Limite las sustancias que afectan negativamente el sueño
La nicotina, la cafeína y el alcohol pueden tener efectos negativos sobre el sueño. Puede resultar útil eliminar o limitar estas sustancias, o consumirlas solo en determinados momentos del día.
La nicotina, aunque se usa a menudo para «relajarse», también es un estimulante. Sus efectos relajantes provienen principalmente de la liberación de dopamina que causa. Sin embargo, eleva la frecuencia cardíaca y la presión arterial, así como el azúcar en sangre. Esa estimulación actuará en contra de una buena noche de sueño.
La cafeína también es un estimulante. Si es un bebedor de café, trate de limitarlo a la mañana. También se deben controlar los refrescos y tés por la noche. No consumir cafeína después de las 16:00 es una buena regla, pero al menos, sea moderado con su consumo después de ese tiempo.
AEl alcohol funciona como sedante, pero afecta negativamente su ciclo de sueño. Un sueño de buena calidad es igual, si no más importante, que la cantidad de horas que duerme. Ser moderado con el alcohol y consumirlo temprano en la noche es un buen plan. Y siempre debe informar a su médico sobre cualquier consumo de sustancias, para que puedan asesorarlo adecuadamente.
Cíñete a un horario de sueño
Establecer una hora regular para acostarse y despertarse es una de las mejores cosas que puede hacer para optimizar el sueño. SAlgunos estudios muestran que una hora establecida para despertarse es casi más importante que la hora de acostarse, ya que levantarse por la mañana ayudará a indicarle a su cuerpo que necesita volver a dormir esa noche a una hora razonable.
Una forma de ayudar a hacer cumplir su hora de acostarse es estableciendo una rutina nocturna. Mantener la misma rutina todas las noches ayudará a que tu cuerpo y tu mente se relajen.
Optimice su entorno de sueño
No importa dónde duerma, optimice el entorno para dormir. Algunos factores que afectan el sueño son temperatura, luz y ruido.
Temperaturas más frías promover el sueño. Algunas personas dicen que entre 18C-21C es la gama perfecta para enfriar el cuerpo. Apague todas las luces y use persianas oscurecedoras en las ventanas para bloquear la luz. Algunas personas encuentran útil una máscara para dormir si necesitan mantener una luz de noche encendida en la habitación (para ver ir al baño), pero aún así quieren experimentar la oscuridad total. Y eliminar el ruido exterior puede ayudar a evitar que le molesten. Cierra la puerta de tu habitación, o fSi es necesario, busque un par de tapones para los oídos cómodos.
No se vaya a la cama con demasiada hambre ni demasiado lleno
Tener mucha hambre o estar demasiado lleno puede causar malestar. También puede afectar sus niveles de azúcar en sangre, que deben permanecer estables para que pueda dormir bien.
Para evitar estar demasiado lleno, no coma una comida abundante justo antes de acostarse. Acostarse con el estómago lleno puede provocar reflujo ácido y ralentizar la digestión, lo que provoca malestar.
Si tiene hambre, coma un refrigerio ligero que incluya carbohidratos y un poco de grasa. Esta combinación le da una sensación de saciedad mientras aumenta los niveles de azúcar en la sangre para ayudarlo a evitar una caída del azúcar en la sangre en medio de la noche. Los alimentos que contienen triptófano, como los plátanos o una taza de leche tibia, también son una buena opción. El triptófano actúa como sedante natural.
Seguir estos consejos para dormir debería ayudarlo a mejorar drásticamente su sueño. Pero si aún continúa teniendo problemas importantes, hable con su médico. Puede haber un problema físico que cause sus dificultades para dormir y que deba abordarse mediante terapia o medicación.
