La mayoría de las personas en algún momento de sus vidas sufren de dolor de espalda, que va desde leve (que tiene poco o ningún impacto en la función diaria) o severo (con un impacto significativo en la vida diaria).
A menudo, esto es el resultado de un trauma agudo causado por la participación en las tareas diarias normales en las que nuestra postura ha puesto en riesgo la columna vertebral.
¿Por qué es importante la postura?
Sin apoyar una buena postura, se arriesga a largo plazo. problemas de columna eso sin duda tendrá un impacto en su capacidad para participar libremente en una actividad sin dolor ni malestar.
¿Qué es la postura?
La postura es la forma en que sostiene su cuerpo mientras está de pie, sentado, acostado o realizando tareas y, a menudo, se asocia con agacharse, levantar, tirar y alcanzar.
Tener una buena postura significa que debe ser consciente de mantenerse siempre de una manera que ejerza la menor presión sobre la espalda y los músculos, ligamentos o tendones asociados, sea lo que sea que esté haciendo.
Su columna tiene curvas naturales que forman una ‘S’ y cuando se ve desde el costado, la columna cervical y lumbar tienen una curva lordótica (hacia adentro), con la columna torácica con una curva cifótica (hacia afuera) suave.
Los 5 mejores consejos
1- Sentado
- Asegúrese de que la silla sea la correcta Talla para ti. El siguiente diagrama es una guía de medidas a tener en cuenta al revisar el posicionamiento postural:
Es probable que el ancho (A), la profundidad (B), la altura del asiento (C) y la altura del respaldo (E) sean los más críticos para garantizar una buena postura al sentarse.
- Las articulaciones de la cadera y la rodilla deben estar lo más cerca posible de los 90 grados. Tenga en cuenta que la silla puede estar demasiado baja si los ángulos son menores que esto.
- Al sentarse, su peso se transfiere a la silla a través de sus ‘huesos sentados’ (los 2 huesos nudosos en la parte inferior de la pelvis). Debe sentarse directamente sobre estos huesos (ver 3.) Si está sentado con un peso delante o detrás de estos huesos, considere si la profundidad es adecuada.
2- Hiperlordosis
La hiperlordosis se describe comúnmente como un aumento de la curva lumbar lordótica normal que conduce a una mayor inclinación anterior y flexión de la cadera.
- Restrinja el uso de zapatos de tacón alto o, si es posible, evítelos por completo.
- Si usa una silla de ruedas, asegúrese de que los reposapiés estén ajustados correctamente.
- Desarrollar la fuerza de los músculos centrales
- Evite dormir boca abajo
3- Posicionamiento pélvico
Uno de los elementos críticos para mantener una buena postura es apoyar la estabilidad pélvica. La posición pélvica es el bloque de construcción sobre el que se apoya el resto del cuerpo, por lo tanto, si no se mantiene su posición neutra estable, todo lo que depende de él también se ve comprometido.
Considere la imagen de abajo y la posición neutral de la pelvis. No está en posición de inclinación total, lo que genera flexión o hiperextensión. Esto fomenta la posición natural de la columna con las 3 curvas evidentes.
4- Hombros
- No “eches los hombros hacia atrás”, como habrás oído decir muchas veces los padres a sus hijos. En la mayoría de los casos, este es un consejo incorrecto.
- Sus hombros se sientan efectivamente en la parte superior de la caja torácica, que es un cilindro. Están unidos por tejidos conectivos (músculos, ligamentos, tendones) por lo que no tienen una superficie de reposo como la mayoría de las articulaciones. Esto significa que dependen de posicionados por presiones internas y externas (gravedad).
- Considere una posición de hombros natural y relajada que esté respaldada por una posición correcta de la columna.
- La respiración regular y profunda fomenta la posición natural de los hombros debido a la relación entre ellos y la caja torácica.
5- Entorno / tarea
No solo debe revisar la posición de su cuerpo para apoyar una buena postura, sino también prestar atención a qué tareas se están completando desde esa posición y cómo el medio ambiente impacta, ya sea positiva o negativamente, en él.
- Revisar la postura en el contexto de la tarea y el entorno.
- ¿Se pueden hacer adaptaciones al entorno o la tarea para promover una buena postura? Por ejemplo, reducir cargas, alterar la estación de trabajo, etc.
Siguiendo estos 5 consejos y aumentando tu conocimiento sobre el cuidado de la espalda debe ser un buen punto de partida para evitar futuros problemas de columna y dolor asociado.
